Não espere resultados imediatos, mas os alimentos que consumimos com frequência podem ter certa influência no nosso humor diário. Especialistas ensinam como os nutrientes dos alimentos podem contribuir, sem mágicas, para uma boa saúde mental
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Você sofreu uma separação, teve um dia ruim no trabalho ou está exausto demais para cozinhar. Você está desejando conforto, algo para acalmar seu humor. Então, você decide comer... uma salada? Óbvio que não. Mas se é felicidade que você quer, as folhas verdes são uma escolha muito melhor do que um pote de sorvete ou uma tigela de macarrão com queijo. "Você pode ter uma sensação inicial agradável, mas os alimentos de conforto são, em última análise, desconforto para o cérebro. Comer sorvete e alimentos ricos em carboidratos pode dar uma boa sensação, porque o triptofano é enviado para o cérebro. O triptofano é um aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina, um hormônio que melhora o humor. Mas essa sensação boa pode se tornar viciante, fazendo com que o corpo anseie por alimentos que acabarão por diminuir o humor, pois também aumentam o açúcar no sangue. Alimentos ricos em açúcar, farinha refinada ou gorduras saturadas ativam a inflamação, que está fortemente ligada à depressão”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Cuidado com as exclusões e as dietas drásticas – Pessoas que iniciam uma dieta cortando drasticamente as quantidades de calorias ou até mesmo grupos alimentares, como os carboidratos, alvos das dietas da moda, podem experimentar alterações de humor.
Torne as refeições mais naturais – De acordo com a Dra. Marcella, pesquisas sugerem que comer uma dieta rica em frutas, vegetais, peixes e grãos integrais pode diminuir o risco de depressão ao combater a inflamação. “Para cada 100 gramas de frutas ou vegetais consumidos, o risco de depressão cai em até 5%, de acordo com uma metanálise de 18 estudos publicados no British Journal of Nutrition em 2018. Mas como as saladas não geram um aumento imediato de prazer, as pessoas não as associam a humores positivos. E não somos ensinados a pensar neles dessa maneira”, explica a médica, que é enfática: “Coma vegetais folhosos porque eles vão melhorar seu humor. As pessoas precisam entender o propósito de comer uma salada colorida", diz. A nutróloga lista alguns alimentos saudáveis que estimulam a produção de neurotransmissores: “A banana é rica em carboidratos que estimulam a serotonina, além da vitamina b6, que promove energia; o brócolis é rico em ácido fólico, que ajuda a liberar serotonina e renova as células; o espinafre e as folhas escuras, por serem ricas em magnésio, aumentam a produção de energia e possuem potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que mantêm o sistema nervoso em tranquilidade; sementes de girassol e abóbora também são ótimas opções, já que ajudam a regular o sono que, por consequência, melhora o humor”, recomenda.
Mude sua relação com a comida – Outra razão pela qual as pessoas não procuram alimentos saudáveis para melhorar o humor é que "não necessariamente comem para a saúde", explica a Dra. Marcella. “Comer é um ato social e ligado a nossa memória cultural e emocional. Por exemplo, alimentos que despertam memórias de infância podem trazer conforto, sejam eles bons para o nosso corpo ou não”, diz a médica. Ela sugere comer uma variedade maior de alimentos frescos e integrais, além de tentar experimentar fazer a própria comida. “Cozinhar ajuda a descobrir novas experiências, usando temperos que realçam os sabores naturais dos alimentos. E pode ser terapêutico. Dessa forma, conseguimos ter uma relação diferente com a comida que estamos comendo”, completa a médica. Quem começou a cozinhar sabe que temperar é uma arte – e o melhor: muitas especiarias, como gengibre, açafrão e pimenta preta, também ajudam a combater a inflamação. “O mesmo acontece com os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos e sementes de linhaça”, diz a médica.
Cuidado com as ‘neuras’ e o sentimento de culpa – Comer alimentos integrais e uma dieta baseada em vegetais é a melhor maneira de maximizar a ingestão de alimentos que melhoram o humor. Mas, sem neuras: comer algo que não é tão saudável para o seu organismo ocasionalmente também faz parte. "O que é mais importante, no final das contas, é o que você come no dia a dia. É a sua rotina”, diz a médica. E esqueça aquela ideia de jogar tudo para o alto – e abusar dos excessos – só porque comeu um pedaço de bolo, ok? “Ser mais flexível, se culpar menos, é um caminho saudável para a construção de bons hábitos alimentares”, diz a Dra. Marcella.
Lentamente, incorpore mudanças na sua alimentação – A relação entre o humor e os alimentos consumidos tem sido frequentemente estudada, e alguns estudos mostram que as pessoas com um estado de espírito negativo têm maiores probabilidade de escolher alimentos açucarados, gordurosos ou excessivamente salgados, do que alimentos nutritivos. “Esses alimentos, apesar de contribuírem para uma melhora momentânea do humor, podem gerar, posteriormente, sentimentos indesejados como a culpa, causando degradação ainda maior do estado de espírito. Para evitar esse círculo vicioso, uma boa estratégia é realizar atividade física regularmente; isso, além de trazer benefícios à saúde e contribuir para a produção dos hormônios que causam bem-estar, ajuda no controle ao consumo dos alimentos pobres nutrologicamente”, explica a nutróloga. Como toda mudança lenta, você precisa criar novos hábitos. Comece cortando (da rotina e não da vida) os alimentos ultraprocessados, altamente refinados com pouca fibra, como junk food e fast foods que são cozidos com óleos vegetais processados, gorduras trans, adoçantes artificiais e alimentos com adição de açúcares. “Em seguida, adicione alimentos ricos em fibras e alimentos com muito folato, um nutriente essencial que demonstrou aliviar a depressão. Estes são muito importantes para ajudar o seu humor e podem ser encontrados em folhas verdes escuras, frutas, nozes, feijões, ervilhas, peixes e outros alimentos. Espinafre, couve de Bruxelas e aspargos são especialmente ricos em folatos”, diz a médica.
Por fim, os especialistas enfatizam que ninguém deve esperar resultados imediatos. Esta não é uma solução rápida nem mágica. Não é uma coisa da noite para o dia. "Se você comer açafrão apenas uma vez, isso não vai mudar seu humor. Mas se você incorporar isso ao seu estilo de vida, cozinhar com alho diariamente, adicionar um pouco de tempero, incorporar mais vegetais à dieta, mais feijão e sementes e nozes, com o tempo você começará a ver a diferença", diz a médica. A nutróloga ressalta que alimentação pode ajudar, mas o ideal, nos casos de disfunções emocionais, é realizar além do acompanhamento nutrológico, uma avaliação psiquiátrica. O médico nutrólogo, titulado pela Associação Brasileira de Nutrologia, poderá orientar um plano de alimentação de acordo com as necessidades de cada paciente, incluindo nutrientes que podem ser consumidos com o objetivo de melhorar o humor e envelhecer de forma saudável.
FONTES:
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
