Angústia, alterações de humor, insônia ou sono em excesso, dores musculares constantes e fadiga são alguns dos sintomas desencadeados no final do ano, época em que somos submetidos a inúmeros balanços e avaliações.
A carga de ansiedade e preocupação nessa época, dizem estudos, é maior do que em qualquer outro período do ano. Uma pesquisa realizada pela Isma-BR (Internacional Stress Management Association - Brasil) mostra que o nível de estresse do brasileiro sobe, em média, 75% em dezembro.
Segundo Monica Machado, psicóloga pela USP, fundadora da Clínica Ame.C, pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein; as consequências da pandemia pesam neste cenário.
“Fatores como saúde, luto, problemas socioeconômicos, emocionais, entre diversos outros advindos da pandemia, acentuam a ansiedade já natural da época. O ideal é identificar o que pode provocar ou aumentar esta ansiedade, mitigando as reações negativas”.
Para ajudar nesta tarefa, especialistas selecionaram 6 gatilhos que costumam induzir sintomas adversos, e como evita-los:
Álcool
De acordo com o Dr. Rafael Maksud, psiquiatra da Clínica Ame.C, especialista em Saúde Pública, Dependência Química e Psiquiatria Ambulatorial e Integrativa pelo Centro de Atenção Psicossocial (CAPS) e pelo Núcleo Ampliado de Saúde da Família e Atenção Básica (NASF-AB); o álcool é um depressor do sistema nervoso central, uma droga psicoativa que altera a percepção da pessoa, pois bloqueia a transmissão de mensagens dos receptores nervosos para o cérebro.
“Quando a pessoa bebe, se sente relaxada, já que sua percepção diminui. No entanto, o consumo regular reduz os níveis de serotonina no cérebro, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Sendo assim, o álcool agrava a ansiedade e, principalmente, a depressão. Mesmo fazendo parte das celebrações de fim de ano, o ideal é evitar a bebida alcoólica. Ou, ao menos, não exagerar”, aconselha o psiquiatra.
Dieta inadequada
A gustação é considerada um sentido ligado ao prazer. “No cenário atual, muitas pessoas acabam se rendendo a alimentos que ativam o sistema límbico no cérebro, responsável pelas emoções. Ao comer doces, por exemplo, há uma diminuição momentânea da ansiedade. Esse efeito acaba fazendo com que a pessoa recorra ao doce sempre que sentir essa ansiedade, como uma espécie de fuga do estado emocional. Além disso, o doce é muito palatável, o que torna a inclinação a comê-lo ainda maior”, afirma Flávia Teixeira, psicóloga, professora de pós-graduação em Psicologia Hospitalar na UFRJ e especialista em Transtornos Alimentares pela USP.
Entretanto, há formas de gerenciar a ansiedade com uma alimentação mais saudável. “Conhecer os alimentos que auxiliam no controle da ansiedade é fundamental, principalmente neste momento desafiador para a saúde, tanto física como mental. Além disso, experimentar novos sabores pode motivar o seu paladar na mudança da dieta”, diz Flávia.
Frutas cítricas possuem grande quantidade de vitamina C, que atua na redução do cortisol. “A liberação do cortisol pela glândula adrenal ocorre em resposta aos episódios de estresse, que contribuem para aumentar a ansiedade”, explica a psicóloga. Já a banana contém grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial para ajudar na liberação da serotonina. A fruta também possui potássio e magnésio, controladores do equilíbrio iônico, necessário às reações orgânicas. “Quando esses elementos estão estáveis, promovem relaxamento e um sono tranquilo, condição ideal para a liberação de mais serotonina”.
Para quem não resiste a um doce, a dica da psicóloga Flávia Teixeira é apostar no chocolate, principalmente o amargo. “Ele possui flavonoides em sua composição, um antioxidante que também favorece a produção de serotonina. Nos níveis ideais, a serotonina aumenta a sensação de leveza e de bem-estar, melhora o humor e diminui os efeitos negativos da ansiedade sobre a mente e o corpo”.
Entradas sensoriais
Certas luzes, cheiros ou sons podem afetar negativamente nosso estado de espírito. O ruído, especialmente os sons graves ou altos, podem ativar e aumentar a atividade na amígdala, uma área do cérebro responsável pela resposta de “luta ou fuga”, gerando estresse e irritabilidade.
“Os órgãos dos sentidos são fundamentais para a percepção da realidade, pois são eles os responsáveis por captar as sensações provocadas pelo meio externo e enviá-las ao sistema nervoso central, que registra e processa a informação recebida. Por isso, explorar cada um destes sentidos pode nos ajudar a compreender e lidar melhor com as emoções e os acontecimentos ao nosso redor”, explica o psiquiatra Rafael Maksud.
Ouvir música clássica constantemente, por exemplo, eleva a atividade cerebral que envolve as sensações de prazer e recompensa. Reduzir a dor e a ansiedade, baixar a pressão arterial, combater a insônia, aumentar e despertar emoções, ajudar no desenvolvimento do cérebro das crianças e dos bebês, e atenuar a tensão são alguns dos motivos para ouvir música clássica.
Privação de sono
Já a privação do sono, prejudicial para qualquer um, é ainda pior para os mais ansiosos. Dormir mal ou pouco pode causar sonolência excessiva diurna, mau humor, fadiga, falta de atenção, dificuldade para retenção de informações novas, queda de produtividade, entre outros. Portanto, mude sua rotina à noite. Comece a se deitar sempre no mesmo horário, se possível. Evite qualquer tipo de iluminação no quarto.
“Quando não há luz, a retina envia informações para uma região do cérebro, o hipotálamo, que manda uma mensagem até o epitálamo, fazendo com que a glândula pineal libere melatonina, um neuro-hormônio que faz parte do nosso ritmo biológico, promovendo o sono na ausência de luz. Outro exemplo é o barulho. Os ruídos ativam o sistema nervoso central e dificultam o indivíduo a entrar nos estágios iniciais do sono”, aponta a Dra. Claudia Chang, pós doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Falta de perspectiva
Para algumas pessoas que já conseguiram atingir um bom nível de autoconhecimento e levam suas vidas apoiadas em seus valores, é mais fácil lidar com as incertezas do destino. Mas para quem não chegou neste nível, acaba seguindo em frente sem muito planejamento e alinhamento com seus objetivos, perdendo grandes oportunidades de atingir suas metas e trazer melhorias em sua vida.
Para esse segundo grupo de pessoas, o importante agora é arregaçar as mangas e correr atrás do prejuízo. “Comece a identificar suas prioridades, aquilo que realmente importa para você. E não me refiro apenas a coisas materiais, mas aos valores que você pretende seguir e que poderão refletir positivamente ou negativamente em sua vida, dependendo das suas escolhas”, pontua a psicóloga Monica Machado.
Medo de mudanças
Muitas pessoas encaram as mudanças como algo ruim, pois se sentem fora da zona de conforto. No entanto, outras aproveitam para inovar. Se você perdeu o emprego, por que não tirar da gaveta aquele projeto dos seus sonhos que estava à espera de uma oportunidade para ser executado? Pode ser um negócio próprio, uma mudança de área, uma mudança de cidade... A vida tem imprevistos o tempo todo, e você deve ter um plano B para quando eles surgirem.
“Vale lembrar que, muitas vezes, é preciso ‘abandonar’ a vida que havíamos planejado, pois já não somos mais as mesmas pessoas. Somos seres em eterna mutação, seja internamente ou pela necessidade de seguir a evolução do mundo. Portanto, se você havia feito vários planos, mas depois perdeu a identificação com eles, siga sua intuição e mude a rota. Trace metas que estejam alinhadas com seu ‘eu’ atual, com suas novas perspectivas de vida. Valores têm mais relação com ‘o que você quer ser’ do que com ‘o que você quer ter’. Essa evolução te ajudará a fazer escolhas coerentes e a trilhar caminhos mais produtivos, evitando que você perca tempo com aquilo que já não te interessa mais”, finaliza Monica Machado.
