Praticar pilates durante a gravidez é uma excelente maneira de fortalecer e tonificar os músculos, preparando o corpo da mulher para a chegada do bebê. Com a musculatura mais firme, a gestante tende a sentir menos dores nas costas, movimenta-se com maior facilidade e encontra-se com mais disposição para realizar suas atividades do dia a dia.
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É muito importante que esses exercícios sejam adaptados diretamente para a gestante, pois nesta fase o mais importante é fortalecer as costas e os músculos pélvicos, que acabam ficando mais enfraquecidos neste período da vida da mulher.
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Segundo especialistas, a prática de Pilates pode ser realizada desde o início da gravidez, mas sempre com acompanhamento profissional e cuidado para não trazer nenhum problema para a mãe ou para o bebê. “O primeiro trimestre é o início de uma nova fase de adaptações, por isso é importante logo após liberação médica começar a realizar os exercícios, mas, de forma mais cautelosa, tendo em vista todo o turbilhão de hormônios que essa mulher está enfrentando.
Neste período inicial é essencial trazer a gestante para o hábito de exercícios”, explica a professora Josi Araújo (CREFITO 245732), da Pure Pilates, maior rede de Pilates da América Latina.
Para o segundo trimestre de gestação, existe o aumento considerável da barriga, o que pode aumentar as dores nas costas. “Neste período é possível trabalhar um número maior de exercícios físicos, desde que não haja nenhuma intercorrência clínica”, complementa a professora.
Já no terceiro trimestre, a dedicação é total para a preparação do corpo da futura mamãe para o parto. “Nessa fase, os exercícios de pilates mais recomendados para gestantes são aqueles que envolvem agachamentos”, explica Josi.
A professora separou alguns exercícios fáceis para serem realizados por gestantes de forma segura em casa, dividindo de acordo com cada fase.
Confira:
Primeiro Trimestre:
Posição: De pé com as pernas abertas e afastadas, deixando seus braços abertos, flexione uma dessas pernas e na expiração eleve o braço em direção ao teto do mesmo lado da perna flexionada e descendo a outra mão na direção do pé.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Deixe alongar o máximo que você conseguir a lateral do tronco e mantenha a perna flexionada durante toda a realização do movimento.
Posição: Continuaremos com um joelho flexionado deixando a mão alcançar o chão do lado da perna flexionada, enquanto a outra se mantém estendida, faremos movimento de abertura do tronco para a lateral acompanhando o movimento do braço com o olho e deixando com que o tronco faça o movimento junto.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Faça uma pressão no joelho para fora no joelho que está flexionado.
Posição: Agora de quatro apoios mantenha os joelhos e os braços na mesma direção, Inspire e na expiração leve um de seus braços por dentro do outro, tentando apoiar o ombro no chão.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Mantenha o quadril parado e realize o movimento apenas com o tronco.
Segundo Trimestre:
Posição: De decúbito lateral, com as pernas flexionadas e uma sobre a outra faremos movimento com a perna, abrindo e fechando a perna que está por cima, sem tirar um pé de cima do outro.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Mantenha o quadril parado e abra a perna apenas no limite que ele não se movimente.
Neste movimento trabalharemos na posição de ponte, exercício essencial e muito utilizado no pilates, este exercício ativa a musculatura estabilizadora da coluna lombar, além de mobilizá-la. Para gestantes isso é muito importante, pois irá aliviar e prevenir dores na lombar, que são comuns na gravidez. Além de fortalecer glúteos, trabalha toda mobilidade de coluna.
Posição: Deitado de barriga para cima, com os calcanhares apoiado no chão, inspira e na expiração vai articulando e subindo o quadril na direção do teto, inspira e expirando desenrola a coluna ativando glúteo apertando o calcanhar contra o chão.
Dica: Variação de exercícios, mesma posição com uma perna sobre a outra, execute o mesmo movimento, dessa forma será alongado também o músculo do piriforme da perna suspensa.
Terceiro Trimestre:
Posição: De cócoras com o braço estendido ou flexionados, contraia e relaxar a musculatura pélvica, enquanto faz o balanço da direita para a esquerda. Reveze os movimentos para frente e para trás também.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Durante os movimentos, é importante que não se esqueça das respirações.
Se existe um exercício que pode ser extremamente benéfico para o corpo gestante é o agachamento. Além de ele fortalecer os membros inferiores, fortalece e prepara a musculatura do assoalho pélvico.
Posição: De pé encostada numa parede, com os pés e joelhos bem afastados voltados para fora (rotação externa), como se os pés e os joelhos estivessem apontando 2:50 no relógio. Ao posicionar os membros inferiores dessa forma e agachar até um ângulo de 90° de quadril.
Repetições: Faça de 10 a 12 repetições.
Dica: Faça uma variação com a mesma posição e faça movimentos de subir e descer o calcanhar.
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