Por Dr. Bruno Cosme
Basta decidir iniciar uma dieta para perder peso e a primeira coisa que vem a cabeça é: cortar os carboidratos. Quem nunca fez isso na tentativa de emagrecer? Pois saiba que essa definitivamente não é a melhor solução. Os carboidratos possuem uma grande importância na participação de algumas funções no organismo, sendo definidos como moléculas que atuam fornecendo energia às células e também como o principal combustível para o Sistema Nervoso Central (SNC). Um grande mito é achar que os carboidratos engordam mais do que as proteínas e gorduras. Um grama de carboidrato fornece 4 kcal, enquanto 1g de proteína fornece as mesmas 4 kcal e 1g de gordura fornece 9 kcal, enquanto 1g de álcool fornece 7 kcal. Se você deseja emagrecer de maneira sustentada e saudável saiba que todos os macronutrientes ( carboidratos, proteínas e gorduras) devem estar presentes em quantidades equilibradas.
Carboidratos Simples x Complexos
Os carboidratos complexos são os mais saudáveis, pois possuem baixo índice glicêmico, ajudando a evitar os picos de glicose no sangue. Além disso, por conterem fibras, ajudam no processo de emagrecimento, promovendo saciedade por possuírem uma digestão mais lentificada. Nesse grupo estão o inhame, mandioca, batata doce, os cereais integrais, como arroz integral, arroz negro, arroz 7 grãos, arroz vermelho, quinoa e a aveia, além das leguminosas que também apresentam carboidratos de boa qualidade na sua composição, como o feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas.
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Mas não são todos os carboidratos que devem ser consumidos. É importante evitar os carboidratos refinados, a exemplo do açúcar, doces, pães e massas, arroz branco e farinhas em geral, pois eles têm alto índice glicêmico, aumentando rapidamente os níveis de glicose no sangue, o que promove também um rápido aumento do hormônio insulina, que irá direcionar essa energia para o seu tecido adiposo. Isso promove uma queda rápida dos níveis de glicose no sangue, o que vai aumentar sua fome logo em seguida. Carboidratos na forma líquida também devem ser evitados, como os refrigerantes, sucos industrializados e sucos de frutas naturalmente ricas em açúcar, como a laranja e uva, que serão apenas calorias adicionais na sua dieta, já que a frutose presente neles não causa supressão da grelina, o hormônio da fome. O consumo desse tipo de carboidrato em excesso pode desencadear uma resistência insulínica, servindo como gatilho para diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e outras.
E as frutas devem ser consumidas? As frutas fazem parte do grupo de carboidratos simples, porém elas contêm fibras e compostos bioativos que auxiliam a melhorar a saúde. Então o seu consumo deve ser estimulado em dietas de emagrecimento e para manutenção da saúde, nas quantidades adequadas. Cortar frutas para emagrecer é um erro.
Desmistificando alguns questionamentos sobre carboidratos e emagrecimento
Costumo dizer que não é necessário retirar o carboidrato da dieta para emagrecer. Dependendo de qual tipo e da quantidade para cada indivíduo, ele irá nos auxiliar durante este processo.
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, retirá-lo totalmente da dieta pode ser um fator prejudicial, pois a sua ausência por tempos prolongados pode gerar compulsão alimentar, disbiose intestinal, e piora do humor, já que o consumo do carboidrato é importante para a produção da serotonina, responsável pelo bom humor.
O consumo de carboidratos é também muito importante para o rendimento físico, dando suporte na hora do exercício e evitando a fadiga. Ele também irá poupar nossas reservas energéticas, evitando catabolismo e ajudando no ganho de massa muscular.
Diante disso, o carboidrato de boa qualidade não é vilão, desde que ingerido de forma correta. Nosso corpo precisa diariamente desse macronutriente, sendo necessário consumí-lo de maneira consciente, dando prioridade aos citados acima no texto. Para saber a quantidade ideal de carboidrato que você deve consumir consulte um profissional especializado. Pois mesmo os carboidratos de boa qualidade, se consumidos em excesso, também levarão à ganho de peso.
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| Dr. Bruno Cosme, médico nutrólogo |
