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| Foto: Divulgação |
O esqueleto proporciona às pessoas a estabilidade, a capacidade de movimento e o funcionamento. Porém, os cuidados necessários com a estrutura responsável por sustentar todo o corpo, muitas vezes, somente são tomados quando as dores ou doenças mais sérias aparecem. O que chama a atenção é que uma simples preocupação com a alimentação poderia evitar todo o problema.
É isso o que explica a nutricionista Clínica e Esportiva do Centro de Qualidade de Vida (CQV), Patrícia Oliveira, alertando que por mais que as doenças nesse tecido conjuntivo tenham uma clara influência genética, é extremamente necessário manter os ossos fortes e saudáveis, especialmente quando alcançamos uma idade mais avançada e a metabolização do cálcio no organismo passa a ser insuficiente. “A nutrição é essencial para o desenvolvimento e manutenção da massa óssea, como também na prevenção da osteoporose. Não só o cálcio e a vitamina D contribuem para a saúde óssea, como também o magnésio, o zinco, o boro, o silício, o potássio, o fósforo, o cobre, a vitamina K, o betacaroteno, dentre outros”, revela.
Além da prevenção, alguns alimentos agem como anti-inflamatórios, entre eles, as fontes de ômega-3 encontrado em peixes e mesmo extratos fenólicos existentes no azeite de oliva extravirgem. Por outro lado, uma dieta rica em gordura ruim, presente em frituras, gorduras de alimentos proteicos ou preparações com gordura hidrogenada (biscoitos, bolos), podem reduzir a absorção intestinal de gordura e impactar na densidade do osso, facilitando osteoporose e risco de postura. “O próprio excesso de gordura corpórea também tem um impacto negativo. Assim, dietas hiperproteícas de conteúdo animal podem aumentar a acidez do sangue e com isso promover uma reabsorção óssea para melhorar esse pH. O baixo conteúdo proteico também está associado a uma baixa absorção de cálcio, devendo sempre haver um equilíbrio entre os demais nutrientes”, lembra a especialista.
Outra preocupação deve ser com a ingestão de bebidas à base de colas, que podem afetar a saúde óssea, já que a cafeína e o ácido fosfórico presente nessas bebidas geram maior carga ácida e produz o mesmo efeito da alimentação hiperproteica. “Se a pessoa quer contar com ossos fortes e resistentes o ideal é incluir alguns alimentos no cardápio, como produtos lácteos, entre eles, leite, queijos e iogurte. Os três são fontes de cálcio que ajudam na formação óssea e previnem a reabsorção do osso e osteoporose”, explica.
Alimentos como couve, nabo, quiabo, repolho chinês, mostarda, brócolis, também são fontes de cálcio. Uma xícara de nabo, por exemplo, tem cerca de 200 miligramas de cálcio (20% do seu objetivo diário). Além disso, os verdes escuros também têm vitamina K, o que pode reduzir o risco de osteoporose. “A batata doce também é uma grande aliada, por ser fonte de magnésio e o potássio. Se a pessoa está com baixo teor de magnésio, ela pode ter problemas com o seu equilíbrio de vitamina D e afetar a sua saúde óssea. O potássio neutraliza o ácido no corpo que pode liberar o cálcio dos ossos. Comer regularmente uma batata-doce de tamanho médio sem sal, que tem 31 miligramas de magnésio e 542 miligramas de potássio, já é o suficiente”, orienta.
A saúde óssea também pode ser garantida se as pessoas mantiverem um cardápio variado e saudável, com a inclusão de alimentos como figo, tanto seco como fresco; peixes, entre eles, sardinha, salmão, atum e arenque, que são ricos em cálcio e vitamina D; pasta de amêndoas, preparadas com pouco sal, que é rica em cálcio; além do tofu, muito utilizado na culinária oriental e que fornece 800 mg de cálcio. O farelo de trigo, a aveia e a semente de abóbora, são outras opções, já que são ricos em zinco, que contribuem para a construção da matriz óssea e ossos fortes. “Muitos alimentos têm efeitos benéficos na saúde óssea. As pessoas não tem que comer todos diariamente, mas, o ideal é variar a alimentação, incluindo pelo menos algumas dessas opções no dia-a-dia, em sistema de rodízio. Dessa forma, com certeza, conseguirá acessar as principais fontes”, conclui a nutricionista.
