Confira 10 dicas que podem ajudar neste processo
por Rosalina Moura psicóloga, diretora da Rumo, e Lara Natacci, nutricionista.
Você sabia que, segundo o Vigitel, mais da metade dos brasileiros está acima do peso e cerca de 18% são obesos? Os números colocam o Brasil no 5º lugar entre os países mais obesos do mundo. A taxa de obesidade tem crescido globalmente nos últimos tempos e, de acordo com o estudo realizado pela Revista Científica Lancet, um quinto dos adultos do mundo serão obesos em 2025.
Muitos fatores concorrem para o ganho de peso, inclusive distúrbios metabólicos e hormonais que precisam ser identificados e tratados. No entanto, em grande parte dos casos o ganho de peso está relacionado à má alimentação, à vida sedentária e a questões comportamentais e emocionais, como a ansiedade e o stress.
Cá entre nós, ninguém engorda do dia para a noite! Com frequência vamos nos descuidando de nós mesmos e, sem perceber, já ganhamos alguns gramas a mais, o que em semanas podem somar muitos quilos indesejáveis! E quando chega o Verão, queremos emagrecer de forma rápida e indolor com dietas milagrosas que podem até nos ajudar a perder peso... porém, as evidências nos mostram que, na maior parte dos casos, o peso perdido é recuperado e muitas vezes ultrapassado... e o ciclo se repete, agregando frustração e diminuição da confiança na capacidade de emagrecer definitivamente.
O ato de comer tem uma relação próxima com os nossos sentidos, pensamentos, sentimentos, afeto. Você já ouviu falar do termo “comer emocional”? Sem perceber podemos usar a comida (principalmente as mais calóricas) para preencher carências afetivas ou como válvula de escape para os momentos de maior tensão, ansiedade e stress. Além do prazer que o comer proporciona, a comida contribui para a liberação da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. Resultado: acabamos comendo mais quantidade com menos qualidade, movidos pelo impulso no piloto automático.
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Qual o seu objetivo para 2017? Você quer emagrecer apenas para 1 verão ou deseja algo que se sustente ao longo do tempo?
A seguir apresentamos 10 dicas que vão fazer você perder peso definitivamente e entrar em 2017 com o pé direito, na direção do que pretende.
1-Descubra Por quê e Para quê você quer emagrecer.
Quando conseguir emagrecer, que diferença isso fará na sua vida? Se desafie a fazer a maior lista possível com os seus motivos e os ganhos que perder peso lhe trará e vá acrescentando itens a cada dia (por ex: ter mais saúde, mais energia para brincar com os seus filhos, disposição para o trabalho, melhorar a sua autoestima, engravidar, caber naquele vestido, envelhecer mais saudável, dormir melhor, etc.). Deixe essa lista em um local visível para aumentar a sua motivação.
2-Fuja das dietas da moda.
Dietas muito restritivas, além de causar perda de massa magra e efeito sanfona, podem trabalhar contra o seu objetivo aumentando a sua ansiedade e tensão, fazendo com que o seu corpo sinta maior necessidade de alimentos que gerem satisfação rápida, como os ricos em açúcar e gordura.
3-Não queira mudar tudo de uma vez
Siga passos graduais para fazer as mudanças. Para mudar um hábito ou comportamento é importante planejar bem as metas a serem atingidas de curto, médio e longo prazo. As metas de curto prazo servem para dirigir nossa atenção para as atividades que são importantes no percurso e para que possamos programar as estratégias necessárias até atingirmos nosso objetivo final.
4-Defina metas SMART.
As metas devem ser traçadas por você, segundo as suas capacidades e desejos, considerando a sua rotina e suas condições. Metas Smart são Específicas, Mensuráveis, Alcançáveis, Realistas e Temporais. Por exemplo: Vou comer uma fruta no café da manhã, de segunda a sexta.
5-Antecipe os obstáculos
O que pode te impedir de atingir a meta? Bole estratégias para que você drible os obstáculos, tomando-os desafios e não impedimentos. Por ex: mude de restaurante, caso o que você costuma almoçar tenha muitos alimentos gordurosos, ou encha o prato com salada de sua preferência antes de comer os pratos quentes.
6-Se conheça melhor!
Diante da “fome” ou da “vontade de comer”, observe os seus sentimentos, pensamentos e emoções. Tome consciência de como você reage quando está mais tenso ou ansioso. Escreva o que aconteceu, o que pensou e sentiu ou procure conversar com alguém sobre o que está te incomodando ou preocupando. Essa é uma forma de conseguir aliviar a ansiedade e não descontar na comida.
7-Treine a sua respiração.
Isso irá ajudar nos momentos de maior tensão e ansiedade: foque a atenção na sua respiração, procurando deixá-la o mais lenta e profunda possível, mentalize emoções positivas e se imagine em um lugar que te traga a sensação de segurança e tranquilidade. Use a respiração pra relaxar antes de comer: inspire profundamente, enchendo bem os pulmões de ar e expire também profundamente, até que todo o ar dos pulmões seja expelido. Repita por 4 a 5 vezes e só depois inicie a sua refeição, com calma e prestando atenção na sua comida!
8-Engaje as pessoas com o seu projeto de emagrecimento.
Quanto mais pessoas estiverem no mesmo propósito que você, menores serão as chances de recaídas e maior será a motivação. Que tal escalar um “time”? Mapeie quem são as pessoas ou grupos que podem te ajudar e qual o papel de cada um no seu processo de perda de peso. Esta ajuda pode ser abrangente como rever a sua lista de compras, aprender a cozinhar de forma mais saudável, praticar juntos uma atividade física, fazer as técnicas de relaxamento com você, ouvir os seus desabafos.
9-Não hesite buscar ajuda profissional
Profissionais qualificados como coach, nutricionista, psicólogo e/ou psiquiatra podem ser muito importantes para te ajudar a ter sucesso nesta jornada!
10-Aprenda com os insucessos
Em vez de se culpar quando não atingir uma meta, encare isso como uma oportunidade de aprendizado sobre o processo e sobre você mesmo. O que você aprende com essa experiência que pode te ajudar a ter um resultado diferente no futuro? Reflita: o que teria que ter acontecido para que você conseguisse o que se propôs? Por exemplo: “se eu colocasse um alarme, conseguiria ter me lembrado de comer a fruta da manhã”. E use esses aprendizados a seu favor!
